2025-08-211.1萬(wàn)
臉部臃腫可通過(guò)飲食上控制熱量攝入、減少高糖高脂食物、增加低熱量高纖維及優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素礦物質(zhì)攝入來(lái)調(diào)整,運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行全身性有氧運(yùn)動(dòng)及面部針對(duì)性運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn),生活方式上保證充足睡眠、戒煙限酒來(lái)優(yōu)化,兒童需健康飲食與適度運(yùn)動(dòng)避免極端節(jié)食,孕婦要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理調(diào)整生活方式,老年人減肥需謹(jǐn)慎、保證營(yíng)養(yǎng)與選溫和運(yùn)動(dòng)并關(guān)注健康狀況。
一、飲食調(diào)整助力臉部臃腫改善
1.控制熱量攝入:通過(guò)計(jì)算每日所需基礎(chǔ)代謝熱量并合理控制總攝入量,保證熱量攝入低于消耗,從而實(shí)現(xiàn)全身減脂,包括臉部脂肪減少。日常應(yīng)減少高糖食品(如蛋糕、甜飲料)、高脂食品(如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟)的攝取,這類食物易導(dǎo)致熱量過(guò)剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。增加低熱量、高纖維食物的攝入,如綠葉蔬菜(每100克熱量較低且富含纖維,可增加飽腹感)、蘋果等水果,既能提供必要營(yíng)養(yǎng)又能減少其他高熱量食物的攝入。
2.均衡營(yíng)養(yǎng)搭配:確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白,如雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類等,蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量,在減脂過(guò)程中避免肌肉過(guò)度流失,而肌肉量的維持有助于基礎(chǔ)代謝率的穩(wěn)定,間接促進(jìn)脂肪消耗。同時(shí)保證維生素和礦物質(zhì)的攝入,如維生素C有助于膠原蛋白合成,對(duì)臉部輪廓有一定改善作用,可通過(guò)柑橘類水果、獼猴桃等獲??;鋅等礦物質(zhì)參與多種代謝過(guò)程,利于身體正常代謝脂肪。
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)臉部臃腫改善
1.全身性有氧運(yùn)動(dòng):選擇如慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng),每周堅(jiān)持3-5次,每次30分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能,促進(jìn)全身脂肪燃燒,包括臉部的脂肪。以慢跑為例,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-70%(最大心率≈220-年齡)時(shí),脂肪氧化供能占比增加,長(zhǎng)期堅(jiān)持可使全身脂肪含量降低,臉部臃腫狀況得到緩解。
2.面部針對(duì)性運(yùn)動(dòng):可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的面部運(yùn)動(dòng),如反復(fù)做鼓腮、抿嘴、張嘴閉嘴等動(dòng)作,每次持續(xù)10-15秒,重復(fù)10-15次。這些運(yùn)動(dòng)能鍛煉面部肌肉,使面部肌肉更緊實(shí),一定程度上改善臉部看起來(lái)臃腫的狀態(tài)。例如鼓腮動(dòng)作,可促進(jìn)面部血液循環(huán),幫助肌肉活動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)臉部輪廓改善有輔助作用,但需結(jié)合全身減脂才能從根本上減少臉部脂肪。
三、生活方式優(yōu)化助力臉部臃腫改善
1.保證充足睡眠:睡眠不足會(huì)影響身體的代謝調(diào)節(jié),導(dǎo)致激素失衡,可能使食欲調(diào)節(jié)激素紊亂,增加食欲,進(jìn)而攝入更多熱量。成年人每天應(yīng)保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠,良好的睡眠有助于身體正常代謝脂肪,包括臉部脂肪的代謝。例如,睡眠時(shí)身體會(huì)進(jìn)行一系列修復(fù)和代謝調(diào)節(jié)過(guò)程,若睡眠不足,這種調(diào)節(jié)功能受影響,可能導(dǎo)致脂肪堆積異常。
2.戒煙限酒:吸煙會(huì)影響血液循環(huán),不利于身體代謝廢物和脂肪的排出;過(guò)量飲酒會(huì)增加肝臟代謝負(fù)擔(dān),影響脂肪代謝過(guò)程。戒煙后,身體血液循環(huán)逐漸改善,利于脂肪代謝;適量飲酒(男性每日酒精攝入量不超過(guò)25克,女性不超過(guò)15克)可在一定程度上避免因飲酒過(guò)量導(dǎo)致的脂肪代謝紊亂,從而間接幫助改善臉部臃腫狀況。
四、特殊人群注意事項(xiàng)
1.兒童群體:兒童臉部看起來(lái)臃腫時(shí),應(yīng)通過(guò)健康飲食和適度運(yùn)動(dòng)來(lái)改善,避免采用極端節(jié)食等方式減肥。飲食上保證營(yíng)養(yǎng)均衡,滿足生長(zhǎng)發(fā)育需求,可選擇低熱量、富含營(yíng)養(yǎng)的食物,如全麥面包、低脂牛奶等;運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇適合兒童的溫和運(yùn)動(dòng),如跳繩、踢毽子等,每周進(jìn)行3-5次,每次20-30分鐘,以促進(jìn)全身健康發(fā)育的同時(shí)改善臉部臃腫,避免影響兒童正常生長(zhǎng)。
2.孕婦群體:孕婦臉部看起來(lái)臃腫時(shí),不能通過(guò)過(guò)度節(jié)食減肥,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行合理的生活方式調(diào)整。飲食上保證胎兒營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí),控制熱量不過(guò)剩,可選擇清淡、易消化且營(yíng)養(yǎng)均衡的食物;運(yùn)動(dòng)方面可在醫(yī)生評(píng)估后進(jìn)行適量散步等輕度運(yùn)動(dòng),避免劇烈運(yùn)動(dòng)影響自身和胎兒健康,通過(guò)合理的生活方式調(diào)節(jié)來(lái)改善臉部臃腫狀況,需遵循專業(yè)醫(yī)療建議。
3.老年人群體:老年人臉部看起來(lái)臃腫時(shí),減肥需更加謹(jǐn)慎。飲食上要保證足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入以維持身體機(jī)能,可選擇低脂、低鹽、富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的食物;運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式,如太極拳、慢走等,每周運(yùn)動(dòng)2-3次,每次15-30分鐘,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意身體感受,避免過(guò)度勞累,通過(guò)適度的生活方式調(diào)整來(lái)改善臉部臃腫,同時(shí)要關(guān)注身體整體健康狀況,確保減肥過(guò)程安全。
畢曄副主任醫(yī)師
北京大學(xué)人民醫(yī)院 整形美容科
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