2025-07-291.6萬(wàn)
通過(guò)調(diào)整用眼習(xí)慣(控制用眼時(shí)長(zhǎng)、改善用眼環(huán)境)、進(jìn)行眼部放松活動(dòng)(做眼保健操、眼球運(yùn)動(dòng))、保證充足睡眠與合理飲食來(lái)緩解眼疲勞,不同人群有特殊注意事項(xiàng),兒童青少年要控電子設(shè)備用時(shí)、保證戶外活動(dòng),老年人要定期眼部檢查、輕柔按摩及注意飲食。
一、調(diào)整用眼習(xí)慣
1.控制用眼時(shí)長(zhǎng):每連續(xù)用眼30-40分鐘,應(yīng)休息5-10分鐘。例如長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備學(xué)習(xí)或工作的人群,每40分鐘就眺望遠(yuǎn)方或看向綠植,讓眼睛得到放松,這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間用眼會(huì)使眼部肌肉持續(xù)緊張,容易導(dǎo)致眼疲勞,通過(guò)定時(shí)休息可緩解肌肉緊張狀態(tài)。對(duì)于兒童青少年,由于其眼部調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)但更易疲勞,更需嚴(yán)格把控用眼時(shí)長(zhǎng),每用眼20分鐘就進(jìn)行1次20秒的遠(yuǎn)眺,能有效預(yù)防眼疲勞加重。
2.改善用眼環(huán)境:用眼時(shí)保證光線充足且均勻,避免過(guò)強(qiáng)或過(guò)暗的光線。在室內(nèi)學(xué)習(xí)或工作時(shí),可使用無(wú)頻閃的臺(tái)燈,將光源置于左前方,避免光線直接照射眼睛。對(duì)于不同年齡人群,如老年人,其眼部對(duì)光線的適應(yīng)能力下降,更要注意用眼環(huán)境光線的適宜性,過(guò)強(qiáng)光線會(huì)刺激眼睛,過(guò)暗光線則需眼睛更努力調(diào)節(jié),都易引發(fā)眼疲勞。在戶外時(shí),避免在強(qiáng)光直射下用眼,如夏季陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí),可佩戴太陽(yáng)鏡減少?gòu)?qiáng)光刺激。
二、進(jìn)行眼部放松活動(dòng)
1.眼保健操:定期做眼保健操是緩解眼疲勞的有效方法。通過(guò)按摩眼部周圍穴位,如睛明穴、攢竹穴、四白穴等,促進(jìn)眼部血液循環(huán)。不同年齡段人群都可進(jìn)行眼保健操,兒童青少年可在課間認(rèn)真做眼保健操,老年人也可適當(dāng)進(jìn)行簡(jiǎn)單的眼部按摩動(dòng)作,如輕輕按摩眼球周圍,但力度要適中,以感覺(jué)舒適為宜,按摩穴位能刺激眼部神經(jīng)末梢,調(diào)節(jié)眼部肌肉緊張度,從而減輕眼疲勞。
2.眼球運(yùn)動(dòng):緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,可重復(fù)進(jìn)行。這種眼球運(yùn)動(dòng)能鍛煉眼部肌肉,增強(qiáng)眼部靈活性。對(duì)于經(jīng)常伏案工作或長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕的人群,定時(shí)進(jìn)行眼球運(yùn)動(dòng)很有必要,能改善眼部肌肉的血液循環(huán),緩解眼疲勞癥狀。比如辦公室工作人員,每小時(shí)抽出2-3分鐘進(jìn)行眼球順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),可讓眼睛得到很好的放松。
三、保證充足睡眠與合理飲食
1.充足睡眠:成年人每天應(yīng)保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間,兒童青少年睡眠時(shí)間需相應(yīng)延長(zhǎng),小學(xué)生10小時(shí)左右,中學(xué)生9小時(shí)左右。良好的睡眠有助于眼部組織的修復(fù)和恢復(fù),睡眠不足會(huì)導(dǎo)致眼疲勞加重,影響眼部正常代謝。不同年齡人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)要求不同,老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)相對(duì)減少,但也應(yīng)保證6-7小時(shí),充足睡眠能讓眼部得到充分休息,維持正常的生理功能,緩解眼疲勞。
2.合理飲食:多攝入富含維生素A、C、E和葉黃素等營(yíng)養(yǎng)素的食物。維生素A豐富的食物有動(dòng)物肝臟、胡蘿卜等,維生素C豐富的食物有柑橘、草莓等,維生素E豐富的食物有堅(jiān)果類,葉黃素豐富的食物有綠色蔬菜等。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)眼睛健康有益,能維護(hù)眼部組織的正常功能,預(yù)防眼疲勞等眼部問(wèn)題。例如,每天食用一定量的胡蘿卜炒肉片,既能攝入維生素A,又能補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)成分,有助于保護(hù)眼睛,緩解眼疲勞。對(duì)于患有糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人群,在飲食選擇上需注意控制糖分?jǐn)z入,避免因血糖波動(dòng)影響眼部健康,加重眼疲勞風(fēng)險(xiǎn)。
四、特殊人群注意事項(xiàng)
1.兒童青少年:除遵循上述用眼習(xí)慣、眼部放松活動(dòng)、保證睡眠和合理飲食外,要特別注意控制電子設(shè)備使用時(shí)間,家長(zhǎng)應(yīng)監(jiān)督孩子合理安排學(xué)習(xí)和娛樂(lè)中使用電子設(shè)備的時(shí)長(zhǎng),因?yàn)閮和嗌倌暄鄄堪l(fā)育尚未成熟,過(guò)度使用電子設(shè)備易導(dǎo)致眼疲勞并影響視力發(fā)育。同時(shí),要保證充足的戶外活動(dòng)時(shí)間,每天至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)能讓眼睛接觸自然光線,對(duì)預(yù)防眼疲勞和近視等有重要作用。
2.老年人:老年人眼疲勞可能與眼部退行性病變等因素相關(guān),除注意用眼環(huán)境、適當(dāng)眼部放松、保證睡眠和合理飲食外,要定期進(jìn)行眼部檢查,及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理眼部疾病。在選擇食物時(shí),要注意營(yíng)養(yǎng)均衡且易于消化吸收,避免食用過(guò)于油膩、辛辣刺激的食物,以防影響眼部血液循環(huán),加重眼疲勞。另外,老年人在進(jìn)行眼部按摩等放松活動(dòng)時(shí),要更加輕柔,避免用力過(guò)度損傷眼部組織。
王梅主任醫(yī)師
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