2025-07-291.9萬
為緩解眼疲勞、保護(hù)視力,可從調(diào)整用眼習(xí)慣、進(jìn)行眼部保健、保證充足睡眠與合理飲食、適度進(jìn)行戶外活動等方面入手。調(diào)整用眼習(xí)慣需控制用眼時間、改善用眼環(huán)境;眼部保健可通過做眼保健操、熱敷與冷敷;保證充足睡眠且合理飲食;每天保證2小時以上戶外活動時間。
一、調(diào)整用眼習(xí)慣
1.控制用眼時間:連續(xù)近距離用眼30-40分鐘后,應(yīng)休息10-15分鐘,可通過遠(yuǎn)眺、閉目養(yǎng)神等方式放松眼睛。長時間用眼會使眼部肌肉持續(xù)緊張,增加眼疲勞風(fēng)險,合理安排用眼時間能讓眼部肌肉得到放松,例如研究表明,每用眼40分鐘休息10分鐘,眼疲勞發(fā)生率可降低約30%。不同年齡段人群用眼時間應(yīng)有所調(diào)整,兒童青少年正處于視力發(fā)育關(guān)鍵期,連續(xù)用眼時間更應(yīng)嚴(yán)格控制在30分鐘內(nèi),每用眼30分鐘至少休息10分鐘,避免因過度用眼導(dǎo)致近視等問題;對于長時間使用電子設(shè)備工作的成年人,也需定時休息眼睛。
2.改善用眼環(huán)境:用眼時保證光線充足且均勻,避免過強(qiáng)或過暗的光線。過強(qiáng)光線會刺激眼睛,過暗光線會使眼睛過度調(diào)節(jié),都易引發(fā)眼疲勞。例如在閱讀或使用電子設(shè)備時,室內(nèi)光線應(yīng)保持在50-75勒克斯左右,可使用臺燈等輔助照明設(shè)備,且避免燈光直射眼睛。不同環(huán)境下的用眼需注意光線調(diào)節(jié),在戶外陽光下閱讀時,應(yīng)選擇有遮陽的地方,避免陽光直射;在車內(nèi)等移動環(huán)境中用眼,要注意光線對眼睛的影響,適時調(diào)整車內(nèi)光線。
二、進(jìn)行眼部保健
1.眼保健操:定期做眼保健操是緩解眼疲勞的有效方法。眼保健操通過按摩眼部周圍穴位,如睛明穴、攢竹穴、四白穴等,促進(jìn)眼部血液循環(huán),減輕眼疲勞。每天可在適當(dāng)時間進(jìn)行2-3次眼保健操,每次持續(xù)5-10分鐘。不同年齡人群做眼保健操時需注意動作規(guī)范,兒童青少年在家長或老師指導(dǎo)下正確掌握眼保健操的動作要領(lǐng),確保按摩穴位準(zhǔn)確,才能達(dá)到良好的緩解眼疲勞效果;成年人也應(yīng)保持正確的按摩手法,保證按摩力度適中。
2.熱敷與冷敷:熱敷可促進(jìn)眼部血液循環(huán),緩解眼疲勞、干澀等癥狀。用40-45℃的溫毛巾敷眼,每次15-20分鐘。冷敷則適用于眼疲勞伴有眼部充血等情況,用冷毛巾或冰袋敷眼,每次10-15分鐘,每天可進(jìn)行2-3次。不同人群在選擇熱敷或冷敷時需根據(jù)自身眼部狀況決定,例如眼部有炎癥等情況時需謹(jǐn)慎選擇,兒童青少年眼部皮膚較嬌嫩,熱敷時要注意溫度適宜,避免燙傷。
三、保證充足睡眠與合理飲食
1.充足睡眠:成年人每天應(yīng)保證7-9小時的睡眠時間,兒童青少年睡眠時間需相應(yīng)延長,幼兒12-14小時,小學(xué)生10小時,中學(xué)生9小時。良好的睡眠有助于眼部組織的修復(fù)和恢復(fù),睡眠不足會影響眼部代謝,加重眼疲勞。不同年齡段人群的睡眠需求不同,且要保證睡眠環(huán)境舒適,營造黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環(huán)境,利于提高睡眠質(zhì)量,從而緩解眼疲勞。
2.合理飲食:多攝入富含維生素A、C、E和葉黃素等營養(yǎng)素的食物。維生素A有助于維持正常的視覺功能,動物肝臟、奶類、胡蘿卜等富含維生素A;維生素C和E具有抗氧化作用,能保護(hù)眼睛免受自由基損傷,柑橘類水果、堅果等富含維生素C和E;葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑的重要組成成分,綠色蔬菜、玉米等富含葉黃素。例如每天可攝入100-200克胡蘿卜、100克左右的柑橘類水果等。不同飲食偏好的人群可通過多樣化的食物選擇來保證營養(yǎng)素攝入,素食者需注意通過其他食物來源補(bǔ)充相關(guān)營養(yǎng)素,確保滿足眼部對營養(yǎng)的需求,進(jìn)而緩解眼疲勞。
四、適度進(jìn)行戶外活動
1.戶外時間:每天保證2小時以上的戶外活動時間,讓眼睛接觸自然光線。自然光線有助于調(diào)節(jié)眼部肌肉的緊張度,刺激視網(wǎng)膜分泌多巴胺,延緩眼軸增長,預(yù)防近視,同時也能緩解眼疲勞。不同年齡段人群的戶外時間應(yīng)根據(jù)生長發(fā)育特點安排,兒童青少年在課余時間應(yīng)盡量多進(jìn)行戶外活動,利用課間休息時間到戶外走動、遠(yuǎn)眺等,增加眼睛接觸自然光線的機(jī)會;成年人也可利用周末等時間進(jìn)行戶外活動,放松身心的同時緩解眼疲勞。
王林副主任醫(yī)師
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